🏋️ 4月份（第二週期）第三週：5/3/1 大重量週 (正式完整版)【深蹲日】(SQ) —— TM: 45.0 kg設備：20kg 標準長槓 | 槓片：2.5, 5.0, 10.0 kg階段 項目 實際總重 單邊掛片方式 (20kg 槓) 次數 休息 重點提示 熱身 1 深蹲 20.0 kg 空槓 5 1.0' 慢速、穩定核心 熱身 2 深蹲 25.0 kg 2.5 kg 5 1.5' 穩定呼吸 熱身 3 深蹲 30.0 kg 5.0 kg 3 1.5' 核心收緊 正式 1 深蹲 34.4 kg 5.0 + 2.2 (兩片1.1) 5 2.0' 75% TM 正式 2 深蹲 37.2 kg 5.0 + 2.5 + 1.1 3 2.5' 85% TM 正式 3 深蹲 42.2 kg 10.0 + 1.1 1+ 下 3.0' 目標 3-5 下 加練 (FSL) 深蹲 34.4 kg 5.0 + 2.2 (兩片1.1) 3組x8 2.0' 專注股四頭發力 輔助 1 RDL 35.0kg
槓鈴 3x10 1.5' 感受腿後側拉伸 輔助 2 SSB 安全槓 適合重量 安全槓 3x10 1.5' 練習背部張力 輔助 3 小腿訓練機 適合重量 插銷或掛片 3x12 1.0' 腳踝全範圍活動 修復 1 農夫走路 16.0 kg 雙手各 16kg 壺鈴 3 趟 1.5' 穩定走過，保持挺胸 修復 2 懸吊抬腿 體重 背靠支撐墊 3x12 1.0' 抬腿吐氣，下放慢
- Apr 14 Tue 2026 16:29
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🏋️ 4月份（第二週期）第三週：5/3/1 大重量週
- Mar 23 Mon 2026 17:10
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🏋️ 5/3/1 三日課表 教學@@
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- Jan 21 Tue 2025 14:34
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失去
- Feb 06 Fri 2026 19:17
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低調被打亂
今天在跨出家門這件事取得進步來到健工，我將隨身用品放在置物櫃，在跑步機走了10分鐘，走上二樓往臥推架走去，三台臥推架全部有人，我看著三台臥推架思考著要換成哪個健身器材，距離我最近臥推架的兩個男生，年齡大約是二十多歲和三十多歲看了我一下，立刻很恭敬的說 : 大姊，這個臥推架給妳用。雙手比著臥推架半彎腰對我說"哦...你們做完了嗎? "
- Feb 05 Thu 2026 19:57
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第一堂教練課傳統硬舉-2
上課內容 : 滾筒單腿曲髖、傳統硬舉重點 : 1.運動前需做啟動曲髖。 2.起身記得腳發力。 3.動作正確但呼吸紊亂、起身迅速勿猶豫。 4.練習蹲下放槓。心得 : 媽啊~~~傳統硬舉我居然可以舉到80公斤!! (驚嚇)自主練習 : 50公斤先做一組，可以時再用55公斤訓練 6-8下3組曲髖啟動後即可直接目標重量訓練，不需漸進式輕重量暖身。第二堂教練課 槓鈴臥推-躺姿眉鼻之間，擴胸貼椅勿聳肩（15°）手肘勿過槓，先吸後吐繃緊夾臀腳出力。
- Feb 03 Tue 2026 19:33
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免費檢測課-1
我努力培養運動習慣，遇到天冷加下雨直接投降，又由於重量無法順利的增加，導致越來越不想出門運動，希望天氣變好後不會又卡在家裡。 也可能是對健身的熱度退了.....不過.....報名教練課了，這次是15堂。
本想順便學抓舉挺舉甚麼的，但教練說這兩項不是他的專長，嗯....算了....沒學也無所謂，重點是解決深蹲的問題----右膝內扣、挺腰及越蹲越輕，重量加不上去。以及確定我的動作是否正確，當然我也想過....重量無法增加或許是我心急。管他的.....先上再說。
本想順便學抓舉挺舉甚麼的，但教練說這兩項不是他的專長，嗯....算了....沒學也無所謂，重點是解決深蹲的問題----右膝內扣、挺腰及越蹲越輕，重量加不上去。以及確定我的動作是否正確，當然我也想過....重量無法增加或許是我心急。管他的.....先上再說。
- Jan 28 Wed 2026 19:06
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追星感想
對微博還是不熟，仍不知道怎麼用，也不知道有無禁忌和規矩甚麼的，不想也沒時間摸索，但又有點怕怕的。微博的確有禁忌，一犯就被禁言禁讚禁止簽到禁止留言，基本上就是有些字不能說，一說就被禁，我剛去微博的時候，每次有人跟我打招呼，我回話沒多久就被禁，被禁了三次一頭霧水，只能猜想大概是不能說"死"這個字我不過是說看書卷一夢哭得半死.... = =不跟人說話後就沒再被禁。
- Jan 27 Tue 2026 20:12
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圓夢、1月紀錄
https://pimg.1px.tw/blog/soday/album/218290076/857093509055541952.mp41月份健工去了12次(以繳費日區分)之前廣告有這麼多嗎? 沒這麼多吧.....多到很想打人....北海道1/11-1/15影片無法貼上 我暈第一次看雪就看到各種雪景，城市、高山、風景區、在白天、黑夜裡大雪紛飛、結冰的河流、深山裡銀白世界。在雪坡直的溜、橫的滾和爬，好玩~
- Jan 02 Fri 2026 12:59
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12月紀錄
痞客邦不知何時會推出工具類?很期待~ 我喜歡奇摩筆記的風格 簡單清爽，不可能的希望。為何有時打字---字會消失?
12月份健工去了20次(以繳費日區分)1月份去健身的次數應該會減少很多，冬天太好睡了...明明是同樣的床、同樣的棉被，在冬天就覺得好柔軟好暖和，桌電也可以用語音輸入，現在是越來越懶了，又想寫又不想寫。
12月份健工去了20次(以繳費日區分)1月份去健身的次數應該會減少很多，冬天太好睡了...明明是同樣的床、同樣的棉被，在冬天就覺得好柔軟好暖和，桌電也可以用語音輸入，現在是越來越懶了，又想寫又不想寫。
- Dec 23 Tue 2025 19:41
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痞克邦要改版?
所以要重新摸索嗎？等了幾天了，工具類還沒推出。今天早上起床眼睛有點爆，連帶頭有點痛，健工一如既往的情況，不敢舉太重怕爆血管，重訓約半小時(含組間休息)，回到一樓舉腿12*3組，才慢慢走到跑步機徒步一小時，打道回府。為什麼這麼勤勞健身？因為要消耗食材…… 。
youtube可以貼了??測試一下
youtube可以貼了??測試一下
- Dec 06 Sat 2025 16:24
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重訓目標、11月紀錄
槓鈴目標: 六角槓90-100kg、臥推38 -40kg、深蹲60-70kg
躺姿腿推機已可推101-109kg健工 : 11月20次(以繳費日區分)
影片紀錄 : 持續看劉宇寧的直播回放
槓鈴訓練休息了一個月,12月重新開始
除了六角槓重量沒變,臥推和深蹲重量都降低,
好在是練健康不是要比賽,慢慢來不急。
躺姿腿推機已可推101-109kg健工 : 11月20次(以繳費日區分)
影片紀錄 : 持續看劉宇寧的直播回放
槓鈴訓練休息了一個月,12月重新開始
除了六角槓重量沒變,臥推和深蹲重量都降低,
好在是練健康不是要比賽,慢慢來不急。
- Nov 13 Thu 2025 20:52
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10月份紀錄及螃蟹又當媽
